仕事術

ぐっすり眠るための理想的な1日のスケジュールを立ててみた

天津シンギ / Shingi Amatsu

夜ぐっすり眠るためには、どのような生活を送ればいいのだろうか?

ベッド(布団)の中に入ってもすぐに眠れないわ。コツがあったら教えてほしい。

私たちは日々の生活の中で、質の良い睡眠を求めています。

良い睡眠は心身の健康を保つためには欠かせないものです。

この記事では「ぐっすり眠れる理想的な1日のスケジュール」について載せています。

結 論

ぐっすり眠るためには、朝起きてすぐに太陽の光を浴びて、朝食を食べ、軽い運動をすることが大切である。仮眠を取るなら昼に20分までとし、夜はぬるめのお湯に浸かり、アルコールやカフェイン、ブルーライトを控えると良い。

それでは、解説してきましょう。

朝、太陽の光を浴びる

ぐっすりと質の良い眠りを得るためには、その日の過ごし方や日常の生活習慣が非常に重要です。

特に起床直後の行動は、1日のリズムを整えるキーとなります。

朝、目が覚めたら、まずは窓を開けて太陽の光を全身で受け取りましょう。

なぜなら、私たちの身体は、太陽の光によって体内時計がリセットされる仕組みを持っているからです。

この体内時計のリセット機能は、人々が夜と昼のリズムを適切に保ち、健やかな生活を過ごす上での基盤となります。

脳には松果体という部分があり、ここから「メラトニン」というホルモンが分泌されます。

メラトニンは、私たちが覚醒状態から休息状態へと移行する際に非常に重要な役割を果たします。

このホルモンは、自然な眠りを誘導する作用を持ち、私たちを睡眠の世界へと導いてくれます。

そして、このメラトニンの分泌には一定のリズムがあります。

朝に太陽の光をしっかりと浴びることで、メラトニンの分泌が一時的に止まるのです。

そして、その時からおおよそ14〜16時間後に、再びメラトニンが分泌され始めるため、夜になると自然と眠気を感じるようになります。

このように、朝の太陽の光を浴びることは、夜の良質な睡眠を得るための第一歩となるのです。

夜の睡眠をより良くするため、朝の行動や日常の過ごし方に意識を向けてみることで、日々の生活の質を高めることができるでしょう。

朝食を食べる

1日のスタートにおいて、朝食はその日のエネルギー源となり、私たちの身体や心を支えてくれます。

バランスの良い朝食には、タンパク質や繊維が豊富に含まれています。

これらの栄養素は、私たちに長時間にわたるエネルギーを提供し、昼間の様々な活動において、持続的な活動力をサポートしてくれます。

逆に、朝食を摂らずに空腹の状態で1日を過ごすと、ストレスホルモンの分泌が増えるリスクがあります。

これにより、夜の睡眠の質が低下する可能性が高まるのです。

さらに、朝食を摂ることにより、体温がわずかに上昇します。この体温の上昇は、私たちの代謝を活発にし、朝の目覚めをより鮮明にしてくれます。

このことから、朝食は脳や身体の「起動スイッチ」とも言えるでしょう。

具体的には、糖質だけでなく、タンパク質もバランスよく摂取することが大切です。

例えば、卵や納豆、魚などのタンパク質を含む食材は、朝食に取り入れることで、1日の始まりを元気に迎えることができます。

朝に軽い運動をする

朝に軽い運動を取り入れることは、体内時計がズレるのを防ぎ、しっかりと身体を覚醒させる手助けとなります。

例えば、ウォーキングやストレッチはもちろんのこと、日常の移動でも駅の乗り換え時に階段を選ぶようにすることは、この軽い運動の一環として効果的です。

また、こうした適度な運動は夜の睡眠の質をも良くします。

これにより、日中の活動性が向上し、夜は深い睡眠を取ることが可能になるのです。

朝の運動としてお勧めのものを以下に紹介します。

  1. ウォーキング:朝の散歩は、新鮮な空気を取り込むとともに、血流を活発にし、身体を動かすのにちょうど良い運動です。
  2. ストレッチ:全身を伸ばすストレッチや、特に首や背中、腕、脚を中心にした軽いストレッチで筋肉を伸ばし、緊張を和らげることができます。
  3. 太極拳やヨガ:ゆっくりとした動きで体を動かしながら深呼吸をすることで、心と体の両方を覚醒させることができます。
  4. 軽いジョギング:高強度の運動ではなく、ゆったりとしたペースでのジョギングは、心臓の機能を高め、エネルギーを活性化させます。
  5. 階段の昇降:エレベーターやエスカレーターを避け、階段を使うことで、軽い筋トレ効果も得られ、心肺機能も向上します。
  6. 軽い筋トレ:重たいウェイトを使う必要はありませんが、自体重を利用した腕立て伏せやスクワットなども、朝の目覚めには効果的です。

昼休憩時に短い仮眠をとる

午後のだるさは多くの人が経験することで、その時に感じる眠気には、15分から20分の仮眠を取ることがおすすめです。

この短時間の仮眠は、疲労を回復させたり、作業効率を向上させるための最適な方法として知られています。

しかし、仮眠の時間が長くなり過ぎると、夜の睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があるため、適切な長さを意識して取ることが重要です。

短い仮眠を効果的に取るためには、いくつかのポイントを意識すると良いです。

まず、適切な環境を整えましょう。

静かで暗い部屋は仮眠に最適ですが、できない場合はアイマスクや耳栓を使用すると良いでしょう。

次に、仮眠をとる位置を確保します。

椅子で短い仮眠を取る場合、頭を下げずに、背もたれにもたれかかるような姿勢が最適です。

しかし、ソファで休む場合は、完全に横になるよりは半身を起こした姿勢で仮眠を取ることで、深い眠りに落ちにくくなります。

また、目覚まし時計やスマホのアラーム機能を活用して、15分から20分後に鳴るようにセットすることで、時間をオーバーすることなく目覚めることができます。

短い仮眠の前にカフェインを摂取することで、眠気を感じ始める前にカフェインの効果が現れ、目覚めがよりスムーズになることもあると言われています。

仮眠の後は、すぐに立ち上がらずに数分間座ったままで過ごし、体をゆっくりと覚醒させるようにしましょう。

これにより、短い仮眠からの目覚めがより自然で、リフレッシュされた気分で次の活動に移ることができます。

夜の過ごし方

入浴

夜に38〜40度のお湯の中でゆっくりとお風呂に浸かることは、筋肉をリラックスさせるだけでなく、心身をリフレッシュする効果があります。

この温度のお湯に身を沈めると、身体の深部体温が上昇します。

この後、風呂上がりに身体が自然に冷えていく際、熱放散が進むことで深部体温が下がります。

この体温の変化は、睡眠を促進するホルモンの分泌を助け、結果として質の良い深い睡眠に繋がるのです。

アルコールを控える

アルコールは一時的に眠気を引き起こすかもしれませんが、実際には深い睡眠を妨げる要因となります。

特に寝酒は睡眠の質を悪くしてしまいます。質の良い睡眠のためには、アルコールの摂取は控えめにしましょう。

カフェインを控える

カフェインは覚醒作用があり、睡眠前に摂取すると睡眠の質を低下させる可能性があります。

コーヒーや紅茶、栄養ドリンク、チョコレートなどのカフェインを含む飲み物や食べ物は、夕方以降の摂取を避けると良いでしょう。

ブルーライトを浴びない

スマートフォンやPCの画面から出るブルーライトは、体内時計を狂わせる原因となります。

特に就寝前は、ブルーライトの影響を受けないように注意が必要です。

眠る30分前からはスマホやパソコンを操作しないようにしましょう。

ブルーライトをカットするメガネを着用することもお勧めです。

まとめ

今回は、ぐっすり眠れる理想的な1日のスケジュールを解説してきました。

ポイントは、「夜ぐっすり眠るためには、朝起きてすぐに太陽の光を浴びて、朝食を食べ、軽い運動をすることが大切である。仮眠を取るなら昼に20分までとし、夜はぬるめのお湯に浸かり、アルコールやカフェイン、ブルーライトを控えると良い。」ことです。

これらを意識して、質の良い睡眠を手に入れましょう。

良い睡眠は、次の日の元気な自分をつくります。

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ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

それでは、次回の記事でお会いしましょう。

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当ブログの管理人
【働き方改革リーダー】YUMETO Me(ユメトミ)とは、心の不安や悩み、身体の疲れを抱える皆様に向けて、今日よりも明日をラクに生活できる情報を発信するセルフメディアです。心の病で休職・復職をした体験と、教員として培った長年のノウハウをもとに「自分を大切にする、上手な生き方」を提案します。
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